IF atau intermittent fasting sebenarnya bukanlah diet. Ia sebenarnya adalah satu cara untuk kita kurangkan jumlah kalori dengan mengehadkan jumlah masa yang kita boleh makan dan membakar lemak dengan berpuasa.
Diet pula biasanya ada pantang tak boleh makan itu ini. Tapi dalam IF, kita sebenarnya boleh makan apa sahaja yang kita nak – asalkan kita makan dalam ‘window makan’.
Tapi disebabkan ramai sangat orang panggil benda ini sebagai ‘diet IF’, kita bantai je lah panggil diet IF. Nama tak penting. Yang penting cara buatnya.
Kenapa diet IF popular?
Banyak orang buat IF atas beberapa sebab. Ramai yang buat – of course – nak turunkan berat badan. Ada yang buat untuk tujuan kesihatan. Ada juga buat sebagai gaya hidup, contohnya Lisa Surihani.
Tapi sebab utama kenapa orang buat IF adalah kerana ia cara paling mudah untuk buat tiga benda:
- turunkan berat badan
- bakar lemak berlebihan dalam badan
- reset balik hormon insulin
Kalau kita ikut diet lain seperti diet Atkins, diet Paleo, diet keto dan sebagainya, kita kena ada disiplin tinggi semasa makan. Dalam diet Atkins, kita tak boleh ambil karbohidrat. Dalam diet Paleo, kita tak boleh makan benda berproses. Dalam diet keto, kita kena makan banyak lemak.
Tapi dalam IF, kita boleh makan apa sahaja yang kita nak. Disiplin dalam IF cuma applied masa puasa sahaja. Sebab masa ‘window puasa’ dalam IF, kita tak boleh makan atau minum air bergula. Tapi air kosong boleh minum.
Yang beragama Islam, IF nampak macam puasa versi senang sebab boleh minum air. Lagipun bukannya lama sangat pun ‘window puasa’ dalam IF. Manusia boleh hidup tanpa makanan lebih tiga minggu kot. Sebab itu IF popular.
Selamatkah diet IF?
Disebabkan IF ini melibatkan komponen berpuasa, jadi secara asasnya wanita yang mengandung tidak digalakkan buat IF.
Orang yang ada penyakit seperti diabetes, gastrik, epilepsi, strok, darah tinggi dan sebagainya pula perlu merujuk doktor dulu sebelum buat IF. Bila doktor kelulusan, barulah anda boleh buat IF.
Jenis-jenis IF
Ada banyak jenis-jenis IF. Tapi semuanya ada satu ciri persamaan – kena puasa daripada makan sekurang-kurangnya 16 jam.
Kenapa 16 jam? Ini kerana kajian menunjukkan 16 jam adalah masa minimum yang badan kita perlukan untuk habiskan bekalan glikogen daripada makanan yang kita makan semasa ‘window makan’.
Selepas 16 jam, badan kita akan masuk dalam mod ketosis – mod di mana badan kita akan mula gunakan lemak pula untuk jana tenaga.
Jenis-jenis IF ini biasanya dipanggil mengikut berapa jam ‘window’ puasa dan makannya. Sebagai contoh 16:8 bermaksud 16 jam ‘window puasa’, 8 jam ‘window makan’.
16:8 (LeanGains)
IF ini paling banyak diamalkan dan paling sesuai dibuat jika anda baru berjinak-jinak. Ia menuntut kita untuk berpuasa daripada makan selama 16 jam. Baki 8 jam lagi kita dibenarkan makan.
Ia turut dipanggil ‘LeanGains’ sempena teknik IF yang dipopularkan oleh jurulatih kecergasan terkenal, Martin Berkhan.
19:5 (The Fast 5 Diet)
IF ini turut dipanggil ‘The Fast 5 Diet’ dan dipopularkan oleh Dr. Bert Herring. Dalam IF jenis ini, kita perlu berpuasa daripada makan selama 19 jam. ‘Window makan’ pula dibuka selama 5 jam.
20:4 (The Warrior Diet)
IF ini turut dikenali dengan nama ‘The Warrior Diet’. Ia dipopularkan oleh bekas tentera Israel yang kemudiannya menjadi pakar kecergasan dan nutrisi, Ori Hofmekler.
Menurut Hofmekler, pejuang zaman dahulu kala sering berlapar selama 20 jam kerana itu masa mereka memburu makanan. Kemudian baki 4 jam pula makan hasil buruan mereka, selalunya pada waktu malam.
23:1 (OMAD)
IF ini juga dipanggil ‘One Meal A Day (OMAD)’ kerana dalam sehari, anda perlu berpuasa selama 23 jam. Kemudian dalam ‘window makan’ 1 jam, anda hanya makan satu hidangan makanan sahaja.
ADF (Alternate Day Fasting)
Ada juga IF yang window makan dan puasanya memakan masa satu hari. Contohnya ADF.
Dalam ADF, kita kena berpuasa daripada makan selama 24 jam. Kemudian 24 jam seterusnya, kita boleh makan macam biasa. Kemudian pada 24 jam seterusnya, kita puasa balik.
5:2 (The Fast Diet)
Dalam IF jenis ini, anda perlu berpuasa selama 2 hari. Tapi makan macam biasa selama 5 hari.
Kelebihan diet IF
1. Menurunkan berat badan
Asas untuk menurunkan berat badan sebenarnya mudah. Kalori yang kita ambil kena kurang daripada kalori yang badan kita guna. Dalam erti kata lain, kita kena cipta defisit kalori.
Mula-mula kita kena kira berapa Basal Metabolic Rate (BMR) kita. Anda boleh gunakan kalkulator di bawah untuk kira berapa BMR anda:
Kemudian bila dah dapat berapa BMR kita, tolak 200 atau 300 kalori. Itulah jumlah kalori yang kita kena ambil setiap hari untuk turunkan berat badan.
Dengan IF, kita senang nak buat defisit kalori sebab ‘window makan’ kita jadi singkat. Bila kita tak ada masa yang terlalu banyak untuk makan, kita tak akan ambil banyak kalori.
2. Membakar lemak berlebihan dalam badan
Bila kita makan, badan kita akan tukar glukos yang dia tak pakai sebagai glikogen dan lemak. Ada satu analogi mudah untuk bantu anda bezakan glikogen dan lemak dan bila badan kita guna kedua-duanya.
Badan kita akan simpan glikogen dalam satu kabinet. Lemak pula, badan kita simpan dalam peti besi yang berkunci. Bila badan kita perlukan tenaga, badan kita akan ambil bekalan dari glikogen dulu. Sebab dia berada dalam kabinet yang mudah diakses.
Bila kita buat IF, badan kita akan gunakan simpanan glikogen dalam kabinet ini sebagai bahan utama untuk jana tenaga dulu. Proses ini mengambil masa 12 jam.
Lepas 12 jam, glikogen dalam kabinet akan habis. Bila habis, masa inilah badan kita masuk mod ketosis di mana ia akan gunakan lemak yang tersimpan rapi dalam peti besi berkunci itu untuk jana tenaga. Sebab itulah masa minimum ‘window puasa’ dalam IF adalah 16 jam.
3. Reset balik hormon insulin
Setiap kali lepas kita makan, tahap hormon insulin kita akan naik. Insulin ini kerjanya adalah buat glikogen dan simpannya dalam kabinet.
Tapi bila tahap insulin naik terlalu tinggi, badan kita akan kalis insulin (insulin resistance). Bila badan kita kalis insulin, badan kita akan hasilkan lagi banyak insulin. Semakin banyak insulin, semakin banyaklah simpanan lemak dalam peti besi. Masa inilah kita dapat penyakit diabetes.
Bila kita buat IF, kita menterbalikkan proses simpanan lemak. Sebab bila kita berpuasa, tahap insulin kita jadi rendah. Bila tahap insulin rendah, badan kita akan bakar simpanan lemak dalam peti besi untuk jana tenaga.
Tips untuk mula diet IF
IF boleh jadi susah jika kita dah terbiasa makan benda-benda yang mempunyai karbohidrat ringkas seperti fast food sebab kita akan rasa lapar gila bila puasa.
Tapi rasa lapar ini akan hilang once tahap insulin dalam badan kita jadi normal balik. Proses ini mengambil masa berhari-hari atau berminggu-minggu, bergantung kepada fisiologi badan masing-masing.
Untuk memudahkan IF anda, ini merupakan beberapa tips yang boleh anda amalkan:
1. Minum banyak air kosong
Bila anda rasa lapar masa buat IF, reaksi pertama anda mestilah minum air kosong. Badan kita selalu ‘tipu’ kata lapar bila kekurangan air. Itulah sebab kita gemuk dulu. Sedangkan badan kita sebenarnya kurang air.
2. Mula dengan IF yang senang dulu
Ramai orang buat silap buat IF yang susah seperti 23:1 atau 20:4 masa mula-mula baru berjinak. Akibatnya mereka jadi tak konsisten.
Bila kita nak ubah sikap, kita kena ubah secara beransur-ansur. Buat yang senang dulu seperti 16:8. Tengok apa jadi kepada badan kita. Bila dah confident dan rasa senang sangat, barulah beralih ke IF yang lebih susah seperti 19:5, 20:4 atau 23:1.
3. Pastikan ‘window puasa’ berlaku pada waktu tidur malam
Memandangkan kita kena puasa makan berbelas-belas jam, pastikan anda sesuaikan ‘window puasa’ anda dengan waktu tidur malam. Ini kerana kita tidur sahaja kurang-kurang dah 6 jam.
Contohnya katakan anda buat IF 16:8. Pastikan waktu tidur malam anda berada dalam window 16 jam anda berpuasa (8pm hingga 12pm) . Window makan pula anda buka lewat petang (12pm hingga 8pm).
4. Tidur cukup
Kurang tidur akan meletakkan badan dalam keadaan stres. Bila badan stres, hormon kortisol akan naik. Bila kortisol naik, anda akan cepat lapar. Sebab itulah kurang tidur seringkali dikaitkan dengan makan berlebihan.
Pastikan anda cukup tidur masa buat IF, sekurang-kurangnya 6-7 jam sehari.
5. Jangan balas dendam semasa ‘window makan’ dibuka
Banyak orang balas dendam dengan makan banyak-banyak semasa ‘window makan’ dibuka. Ini amalan salah. Window makan bukanlah lesen untuk makan macam setan. Punca utama kenapa ramai orang tak turun berat badan semasa puasa di bulan Ramadan adalah kerana sebab ini.
Sebaliknya, apabila ‘window makan’ dibuka, makanlah secara sederhana. Berhenti makan sebelum jadi terlalu kenyang.
6. Jangan catu makan semasa ‘window makan’ dibuka
Ada juga orang yang nak fast result sanggup catu makan semasa ‘window makan’ dibuka. Ini juga amalan salah.
Bila kita catu makan dan kalori yang kita ambil terlalu jauh kurangnya dengan BMR, badan kita akan dapat signal ‘survival mode’. Bila badan masuk ‘survival mode’, metabolisme badan kita akan direndahkan.
Bila metabolisme badan jadi rendah, badan kita akan susah nak bakar lemak. Dia akan seboleh-bolehnya simpan lemak dalam badan kita sebab dia ingat kita akan berlapar lagi. Berat badan pun takkan turun. Lapar saja lebih.
Sebab itu pakar mencadangkan kita untuk kurangkan 200-300 kcal sahaja daripada BMR kita untuk turunkan berat badan. Lebih daripada itu, badan kita akan masuk ‘survival mode’.
7. Jauhi makanan segera
Karbohidrat ada dua jenis: ringkas dan kompleks. Bila kita makan karbohidrat ringkas seperti gula-gula, fast food, biskut dan air manis, kita kena ambil banyak untuk rasa kenyang.
Kalau karbohidrat kompleks seperti gandum, barli, oat dan jagung, kita makan sikit dah cepat rasa kenyang. Selain itu ia juga banyak fiber yang bagus untuk turunkan berat badan.
Bila buat IF, elakkan makan terlalu banyak karbohidrat ringkas. Bukannya tak boleh makan. Tapi kalau boleh, makanlah setakat nak rasa. Untuk kenyang, lebihkan makan karbohidrat kompleks.
Kalau anda rasa semua ini leceh, senang sahaja tipsnya. Amalkan pemakanan petua #SukuSukuSeparuh seperti di bawah:
8. Pesan kopi O kosong atau teh O kosong
Kadang-kadang anda mungkin tak dapat mengelak daripada lepak makan-makan di restoran mamak ketika ‘window puasa’. Kalau menolak, kawan merajuk. Kalau ikut, malu pula order air kosong saja.
Jadi sebagai alternatif, anda boleh pesan kopi O kosong atau teh O kosong. Yang paling bagusnya, kafein yang terkandung dalam dua minuman ini juga boleh menurunkan rasa lapar anda.
Inspirasi daripada pengamal IF yang berjaya
